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享誉全球助眠法!一招秒睡就靠睡前30分钟大放鬆

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受科技发达所赐,入夜后外界声光仍未止息,容易影响生理时钟作用,让失眠成为现代人最大的困扰之一。而睡眠不足不但会让隔天上班上课没精神,长期失眠还可能提高罹患精神疾病、心血管疾病等各种疾病的风险。日本医学博士用一个简单方法,帮助放鬆身心,使深层体温下降,更好入眠!
「肌肉鬆弛法」帮助调整体温,达到舒眠效果
日本东京医科大学睡眠学讲座助教、医学博士中岛俊表示,受到失眠困扰的人日渐增加,而其实有一个简单的「肌肉鬆弛法」,藉由让肌肉先紧绷后再放鬆,能帮助消除血管紧张、扩张血管、提升血液循环,同时还能温润身体,有很好的放鬆身心效果,可望改善失眠。
日本睡眠教育机构JSES认证上级睡眠健康指导士加贺照虎指出,肌肉鬆弛法全称为「渐进式肌肉鬆弛法」,是1929年由美国精神科医师埃德蒙‧雅各布森提出的知名助眠方法。为了修复脑部,人体在睡眠时会进入「省电模式」,而根据研究,让深层体温下降就有助眠效果。
一般来说,人体会藉由提高手脚、皮肤表面的温度来散热,藉以降低深层体温。而肌肉鬆弛法具有放鬆身体的效果,也能进一步提高身体表面的温度,帮助深层底温下降。中岛俊建议在睡前30分钟进行简单的肌肉鬆弛运动,就可能帮助入睡:
  1. 坐在椅子上,不要靠背,背部不用刻意打直,也不要驼背。
  2. 将拳头放在锁骨处出力握紧,同时腹部、背部、腋下出力,并抬高肩膀、手腕向胸部压,持续5秒。
  3. 全身放鬆15秒,专心感受放鬆的感觉。整套动作重複2次即可。
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